Die richtige Herzfrequenz für das Training

Die richtige Herzfrequenz für das Training

Beim Sport ist es sinnvoll, auf die richtige Herzfrequenz zu achten, da das Training in einer bestimmten Pulszone Vorteile bietet. Je höher die Anzahl der Herzschläge pro Minute ist, desto größer ist deine körperliche Belastung.

Deinen Puls kannst du mit Hilfe verschiedenster Fitness Tracker messen. Du hast die Wahl zwischen Tracker mit integrierter Pulsmessung oder einem zusätzlichen Brustgurt. Die Vorteile dieser verschiedenen Methoden sind der Tragekomfort und die Genauigkeit der Messung. Natürlich sind Fitnessarmbänder mit Brustgurt genauer in der Aufzeichnung, da die Messung näher am Herzen stattfindet. richtige Herzfrequenz für das Training

Um einen exakten Wert deines Maximalpulses zu ermitteln, ist es anzuraten entweder einen sportmedizinischen Leistungs- oder Selbsttest durchzuführen. Denn nur über diesen Wert ist es möglich den individuellen Trainingspuls festzustellen.

Es gibt eine Regel die besagt „Maximalpuls = 220 – das eigene Lebensalter“. Diese Methode ist aber zu ungenau. Um deine Maximalherzfrequenz zu ermitteln, solltest du deinen Körper bis an die höchste körperliche Belastungsgrenze bringen. Zum Beispiel wäre ein Testlauf von mehreren Kilometern, je nachdem wie fit du bist, eine super Methode dafür.  Das Ergebnis deiner Pulsmessung nach dem Lauf,  gegeben falls auch nach dem letzten Endspurt, ist der Maximalpuls.

Beachte aber, das du für solch einen Test gesund sein solltest.

Bei gesundheitlichen Problemen vorher unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Über deinen maximalen Pulswert lässt sich der ideale Puls für ein Training bestimmen. Bei einem normalen und lockeren Lauf ist eine Herzfrequenz von 65% bis 80% vom Maximalpuls berechnet empfehlenswert.

Rechnung für diesen Wert:

Als Beispiel nehmen wir einen Maximalwert von 190 Schlägen die Minute.

190 x 0,65 = 123,5

190 x 0,8  = 152

Um das individuelle Ziel zu erreichen, ist immer ein anderer Puls zu errechnen. Dafür habe ich eine übersichtliche Tabelle entworfen. Der Idealwert sollte immer zwischen den Prozentangaben liegen.

Übersicht der empfohlenen Herzfrequenz beim Training

Art der Belastung Pulsmessung in Prozent vom Maximalpuls Beispiel Maximalpuls 190
Normaler Lauf 65 – 80 % 190 x 0,65 = 123,5

190 x 0,80 = 152

Intensiver Lauf 75 – 80% 190 x 0,75 = 142,5

190 x 0,80 = 152

Regenerationslauf 62 – 68% 190 x 0,62 = 117,8

190 x 0,68 = 129,2

Langer, langsamer Lauf 62 bis höchstens 75% 190 x 0,62 = 117,8

190 x 0,75 = 142,5

Zügiger Dauerlauf 80 – 85% 190 x 0,80 = 152

190 x 0,85 = 161,5

Tempodauerlauf 82 – 91% 190 x 0,82 = 155,8

190 x 0,91 = 172,9

Ermitteln des Ruhepulses

Außerdem ist es wichtig, seinen Ruhepuls zu kennen. Diesen Wert kannst du ganz einfach ermitteln. Dazu musst du dich nur entspannt auf die Couch legen und relaxen. Denn nur wenn du entspannt bist, ist das ein Ruhepuls.

Was ist denn jetzt die perfekte Herzfrequenz für das Training?

Dafür gibt es eine einfache Formel.

Trainingspuls = (Maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x (0,6 bzw. 0,8) + Ruhepuls

Wieder unter Beispiel bei Maximalpuls von 190 und einen Ruhepuls von 70.

(190 – 70) x (0,6) + 70 = 142

(190 – 70) x (0,8) + 70 = 166

Zwischen diesen beiden Werten liegt für unsere Beispielperson der optimale Trainingspuls.

Es gibt vier unterschiedliche Traningszonen, diese lassen sich gut an dein Ziel anpassen.

Trainingszone 1: Gute Gesundheit

Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 50-60%. In dieser Trainingszone trainierst du für deine Gesundheit. Für Anfänger ist die erste Zone gut geeignet. Wenn du dich fitter fühlst, solltest du in die nächste Trainingszone wechseln.

Trainingszone 2: Aktive Fettverbrennung

Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 60-70%. In dieser Trainingszone wird der Fettstoffwechsel angeregt dadurch nimmt der Körper sich die Energie aus dem Fettdepot. Der Anteil der Fettverbrennung steigt mit zunehmender Trainingsdauer. Diese sollte mindestens bei 40 Minuten liegen.

Trainingszone 3: Die aerobe Zone

Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 70-80%. Der Körpers zieht die Energie aus Fett und Kohlenhydraten. Diese Zone ist gut für den Ausbau der Ausdauer geeignet.

Trainingszone 4: Die anaerobe Zone

Die Herzfrequenz liegt über 85%. Der Sauerstoff reicht nicht mehr aus. Der Körper übersäuert (Laktat im Blut) und es können weder Fette noch Kohlenhydrate verbrannt werden. Diese Trainingszone ist absolut niemanden geeignet.

Fazit

Die Errechnung des optimalen Trainingspuls ist besser zu ermitteln, wenn man seine maximale Herzfrequenz und seinen Ruhepuls kennt. Du solltest vorher aber unbedingt deinen gesundheitlichen Zustand überprüfen lassen. Des Weiteren ist es förderlich erst einmal in der Trainingszone 1 anzufangen um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.

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Abnehmen mit einem Fitness Tracker

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Abnehmen ist einer deiner Wünsche, aber dir fehlt die nötige Motivation dazu? Dann hole dir jetzt einen Fitness Tracker als Motivationsschub. Fang an, deinem Ziel jeden Tag ein Stückchen näher zu kommen. Natürlich ist das Abnehmen nicht nur vom tragen des Trackers abhängig, sondern auch von deiner Grundeinstellung.
Mit einem Fitnesstracker abnehmenAber er kann dir dabei helfen aktiver zu werden. Denn es heißt, wenn man jeden Tag 10.000 Schritte läuft, bleibt man gesund und fit. Das klingt doch auch schon mal gut, aber wie beginnt man am besten?

5 Tipps für einen guten und erfolgreichem Start

Tipp Nummer 1: Setzte dir kleine Ziele

Das ist fast der wichtigste Tipp um nicht nach einer Woche, den Fitness Tracker frustriert in die Ecke zu werfen .

Beginne damit, deine gewohnte Bewegung um 2000 Schritte zu steigern, dass dein Ziel auch jeden Tag erreicht werden kann. Dieses Ziel erhöhst du jede Woche um 1000 Schritte, egal ob du eine größere Runde spazieren gehst oder statt dem Aufzug immer die Treppe nimmst. Die Hauptsache ist, dass am Ende des Tages das Ziel erreicht wurde.

Solltest du es mal einen Tag nicht geschafft haben, lass dich davon nicht unterkriegen und starte am nächsten Tag wieder voll durch.

Tipp Nummer 2: Kontrolliere deine Kalorienzufuhr

Leider reicht es manchmal nicht aus, jeden Tag ein paar Schritte mehr zu laufen. Am besten achtest du die ersten Tage auf die Kalorien die du mit Lebensmitteln und Getränken zu dir nimmst, um herauszufinden ob du durch die Bewegung einen Kaloriendefizit erreichen kannst. Das könntest du mit Hilfe einer App wie zum Beispiel MyFitnesspal machen. Diese App kann ich besonders empfehlen, da man mit ihr die meisten Aktivitätstracker verbinden kann.

In dieser App können alle Lebensmittel, mit Verwendung des Barcodes auf der Verpackung, eingescannt oder durch die interne Suche ausgewählt werden. Das ist die einfachste Lösung um deinen Tagesumsatz zu ermitteln. Nach ein paar Tagen hast du dann einen Durchschnittswert. Dieser Wert wird gebraucht, um optimal bestimmen zu können, wie viel Bewegung du brauchst um abzunehmen.

Sobald ein Kaloriendefizit besteht, beginnt der Körper damit, sich die fehlenden Nährstoffe aus den Fettreserven zu nehmen. Denn es ist eigentlich nicht entscheidend, was man isst sondern wie viel. Es wäre ratsam gesunde Lebensmittel zu bevorzugen. Aber du wirst feststellen, wie viele Kalorien man nur aus Genuss zu sich nimmt und um Kalorien zu sparen, wirst du dich schnell daran gewöhnen, bewusster zu essen.

Tipp Nummer 3: Trinke viel Wasser

Um den Stoffwechsel anzutreiben und den Hunger zu reduzieren, ist es wichtig viel Wasser (2-3 Liter) oder ungesüßten Tee zu trinken. Ungesüßt wäre ratsam, da sonst unnötige Kalorien aufgenommen werden. Vor allem ist es gut, wenn man vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinkt. Damit ist der Magen schon gefüllt und das Hungergefühl wird weniger. Man sollte nicht erst trinken, wenn man Durst hat.

Tipp Nummer 4: Langsam und regelmäßig essen

Jede Mahlzeit solltest du langsam zu dir nehmen, damit du schneller satt bist und dein Essen besser genießen kannst. Außerdem ist es wichtig, dass man regelmäßig isst. Also nie aus Zeitmangel das Essen ausfallen lassen, dass regt zusätzlich den Heißhunger an und dein Körper denkt sich bei der nächsten Mahlzeit, dass er die Energie speichern muss.

Tipp Nummer 5: Sei geduldig

Beim Abnehmen braucht man vor allem Geduld, denn der Körper braucht mindestens so lange für den Abbau von Fett wie für den Aufbau. Du solltest auf jeden Fall nicht den Fehler machen, jeden Tag auf die Waage zu steigen und danach zu denken, dass sich nichts tut. Das demotiviert nur, denn diese Werte haben keinerlei Relevanz da du durch die regelmäßige Bewegung ja auch an Muskelmasse zu nimmst und diese bekanntlich schwerer ist als Fett.