Die richtige Herzfrequenz für das Training

Die richtige Herzfrequenz für das Training

Beim Sport ist es sinnvoll, auf die richtige Herzfrequenz zu achten, da das Training in einer bestimmten Pulszone Vorteile bietet. Je höher die Anzahl der Herzschläge pro Minute ist, desto größer ist deine körperliche Belastung.

Deinen Puls kannst du mit Hilfe verschiedenster Fitness Tracker messen. Du hast die Wahl zwischen Tracker mit integrierter Pulsmessung oder einem zusätzlichen Brustgurt. Die Vorteile dieser verschiedenen Methoden sind der Tragekomfort und die Genauigkeit der Messung. Natürlich sind Fitnessarmbänder mit Brustgurt genauer in der Aufzeichnung, da die Messung näher am Herzen stattfindet. richtige Herzfrequenz für das Training

Um einen exakten Wert deines Maximalpulses zu ermitteln, ist es anzuraten entweder einen sportmedizinischen Leistungs- oder Selbsttest durchzuführen. Denn nur über diesen Wert ist es möglich den individuellen Trainingspuls festzustellen.

Es gibt eine Regel die besagt „Maximalpuls = 220 – das eigene Lebensalter“. Diese Methode ist aber zu ungenau. Um deine Maximalherzfrequenz zu ermitteln, solltest du deinen Körper bis an die höchste körperliche Belastungsgrenze bringen. Zum Beispiel wäre ein Testlauf von mehreren Kilometern, je nachdem wie fit du bist, eine super Methode dafür.  Das Ergebnis deiner Pulsmessung nach dem Lauf,  gegeben falls auch nach dem letzten Endspurt, ist der Maximalpuls.

Beachte aber, das du für solch einen Test gesund sein solltest.

Bei gesundheitlichen Problemen vorher unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Über deinen maximalen Pulswert lässt sich der ideale Puls für ein Training bestimmen. Bei einem normalen und lockeren Lauf ist eine Herzfrequenz von 65% bis 80% vom Maximalpuls berechnet empfehlenswert.

Rechnung für diesen Wert:

Als Beispiel nehmen wir einen Maximalwert von 190 Schlägen die Minute.

190 x 0,65 = 123,5

190 x 0,8  = 152

Um das individuelle Ziel zu erreichen, ist immer ein anderer Puls zu errechnen. Dafür habe ich eine übersichtliche Tabelle entworfen. Der Idealwert sollte immer zwischen den Prozentangaben liegen.

Übersicht der empfohlenen Herzfrequenz beim Training

Art der Belastung Pulsmessung in Prozent vom Maximalpuls Beispiel Maximalpuls 190
Normaler Lauf 65 – 80 % 190 x 0,65 = 123,5

190 x 0,80 = 152

Intensiver Lauf 75 – 80% 190 x 0,75 = 142,5

190 x 0,80 = 152

Regenerationslauf 62 – 68% 190 x 0,62 = 117,8

190 x 0,68 = 129,2

Langer, langsamer Lauf 62 bis höchstens 75% 190 x 0,62 = 117,8

190 x 0,75 = 142,5

Zügiger Dauerlauf 80 – 85% 190 x 0,80 = 152

190 x 0,85 = 161,5

Tempodauerlauf 82 – 91% 190 x 0,82 = 155,8

190 x 0,91 = 172,9

Ermitteln des Ruhepulses

Außerdem ist es wichtig, seinen Ruhepuls zu kennen. Diesen Wert kannst du ganz einfach ermitteln. Dazu musst du dich nur entspannt auf die Couch legen und relaxen. Denn nur wenn du entspannt bist, ist das ein Ruhepuls.

Was ist denn jetzt die perfekte Herzfrequenz für das Training?

Dafür gibt es eine einfache Formel.

Trainingspuls = (Maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x (0,6 bzw. 0,8) + Ruhepuls

Wieder unter Beispiel bei Maximalpuls von 190 und einen Ruhepuls von 70.

(190 – 70) x (0,6) + 70 = 142

(190 – 70) x (0,8) + 70 = 166

Zwischen diesen beiden Werten liegt für unsere Beispielperson der optimale Trainingspuls.

Es gibt vier unterschiedliche Traningszonen, diese lassen sich gut an dein Ziel anpassen.

Trainingszone 1: Gute Gesundheit

Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 50-60%. In dieser Trainingszone trainierst du für deine Gesundheit. Für Anfänger ist die erste Zone gut geeignet. Wenn du dich fitter fühlst, solltest du in die nächste Trainingszone wechseln.

Trainingszone 2: Aktive Fettverbrennung

Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 60-70%. In dieser Trainingszone wird der Fettstoffwechsel angeregt dadurch nimmt der Körper sich die Energie aus dem Fettdepot. Der Anteil der Fettverbrennung steigt mit zunehmender Trainingsdauer. Diese sollte mindestens bei 40 Minuten liegen.

Trainingszone 3: Die aerobe Zone

Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 70-80%. Der Körpers zieht die Energie aus Fett und Kohlenhydraten. Diese Zone ist gut für den Ausbau der Ausdauer geeignet.

Trainingszone 4: Die anaerobe Zone

Die Herzfrequenz liegt über 85%. Der Sauerstoff reicht nicht mehr aus. Der Körper übersäuert (Laktat im Blut) und es können weder Fette noch Kohlenhydrate verbrannt werden. Diese Trainingszone ist absolut niemanden geeignet.

Fazit

Die Errechnung des optimalen Trainingspuls ist besser zu ermitteln, wenn man seine maximale Herzfrequenz und seinen Ruhepuls kennt. Du solltest vorher aber unbedingt deinen gesundheitlichen Zustand überprüfen lassen. Des Weiteren ist es förderlich erst einmal in der Trainingszone 1 anzufangen um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.

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